Денис Юцкевич — мастер спорта и член национальной команды Республики Беларусь в прошлом и тренер по боксу в бойцовском клубе Moby Dick Fight в настоящем.

Разминка

Перед любой тренировкой обязательно нужно делать хотя бы небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.

Для начала можно попрыгать на скакалке или побегать на месте. После этого — элементарные упражнения, которые делали в школе на каждом уроке физкультуры: бег с высоким подъемом бедра и захлестыванием голени назад, суставная гимнастика, наклоны, повороты.

Также очень важно хорошо размять шею. Для этого нужно упереться ладонями в подбородок и аккуратно надавливать ими вверх, оказывая при этом сопротивление головой, стараясь опустить ее вниз. После этого руки, сложенные в замок, кладем на затылок и легонько надавливаем вниз, а головой при этом оказываем обратное сопротивление, стараясь поднять ее вверх.

Приседания

Приседания

Самое простое упражнение для укрепления мышц ног — приседания. Ноги ставим на ширине плеч, носки разводим в стороны. Приседаем до параллели с полом, на подъеме делаем выдох. Приседания нужно делать на полной стопе, не отрывая пятки от пола. Корпус держим прямо, что поможет сохранять равновесие и не «заваливаться» в стороны.

Как правильно приседать

Со временем можно усложнять упражнение, используя различные отягощения. Диапазон повторений — от 10 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Выпрыгивания из полного или полуприседа

Выпрыгивания из полного или полуприседа

Для боксеров очень важна «взрывная» сила, благодаря которой удар получается более активным. Поэтому мы часто прокачиваем ноги, а заодно и силу и выносливость выпрыгиваниями из полного или полуприседа.

Ноги также ставим на ширине плеч, спину держим прямо, руки — в замок. Сначала приседаем до параллели с полом, а затем из этого положения аккуратно выпрыгиваем вверх. «Приземлившись», снова приседаем и выпрыгиваем. За один подход делаем 10—15 выпрыгиваний.

Важно: Прыжок необходимо делать с полной стопы, а приземляться очень мягко и сначала на носок, а потом уже на пятку.

Прыжок из полного или полуприседа

Приседания с мячом

Приседания с мячом

Если у вас проблемы с коленными суставами, то от всевозможных прыжков лучше отказаться. Вместо них отлично подойдут статические упражнения и их варианты — например, приседания с мячом.

Ноги ставим на ширине плеч, носки разводим в стороны. Мяч поднимаем над головой и держим до тех пор, пока не закончим выполнять один подход (10—15 повторений). Сгибая ноги в коленях, немного приседаем, задерживаемся в таком положении и считаем до трех. Затем приседаем чуть ниже, снова задерживаемся и считаем до трех. После этого приседаем максимально низко и опять считаем до трех. Далее поднимаемся в исходное положение и повторяем сначала.

Важно: Упражнение необходимо делать плавно и аккуратно, сохраняя прямой угол под коленями и не отрывая пятки от пола. В процессе тренировки время задержки можно постепенно увеличивать и начальные три секунды доводить до десяти.

Махи «с колена»

Махи с колена

Следующее упражнение — из тайского бокса — помогает прокачать икроножную и переднюю четырехглавую мышцы ног.

Для его выполнения садимся на одно колено и за счет опорной ноги (той, что впереди) делаем «взрыв», то есть вытягиваемся на носок, поднимая вторую согнутую ногу вверх. После этого аккуратно опускаемся в исходное положение. Делаем 10 махов сначала одной ногой, затем второй.

Важно: При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а угол под коленями сохранялся около 90 градусов. Также очень важно при опускании в исходное положение не ударяться коленом об пол — можно получить травму или проблемы с суставами в дальнейшем.

Выпады

Выпады

Исходное положение — ноги на ширине плеч, корпус ровный. Одной ногой делаем большой шаг вперед и одновременно с этим приседаем, оставляя под коленом опорной ноги угол в 90 градусов. Затем, оттолкнувшись от пола передней ногой, возвращаемся в исходное положение.

Важно: Во время выпадов необходимо следить за тем, чтобы корпус всегда оставался ровным и не наклонялся вперед или не «заваливался» в стороны. Для усложнения упражнения можно использовать гантели, а при их отсутствии — бутылки с водой.

Заминка

Заминка

После того, как все упражнения выполнены и сил на дальнейшие действия больше не осталось, очень важно сделать заминку, которая поможет «разогнать» кровь в мышцах. В конце тренировки полезно опять попрыгать на скакалке — хотя бы 3-5 минут. Можно прыгать на одной ноге, на второй, на двух, на обеих попеременно или делать «двойные» прыжки.

Важно помнить, что прыжок должен осуществляться за счет движения голеностопа, а скакалка «ходит» благодаря вращениям кистей рук. И главное, как любил говорить наш тренер, ты должен быть всегда собран, но расслаблен, и наоборот.

Фото и видео: Ирина Забирашко