Егор Александров - велогонщик в дисциплине кросс-кантри, финишер на дистанции Ironman в триатлоне, амбассадор велошколы MTBtraining.by.

В прошлый раз мы говорили о тренировке силовой выносливости велосипедиста в тренажерном зале. Все это нам позволило ехать быстрее — давить на педали сильнее, покорять большие расстояния за счет большей выносливости. При этом есть тренировки, которые нам позволяют стать еще быстрее, техничнее и выносливее, а также проще переносить длительную езду на велосипеде. Например, самую большую дистанцию марафона #Налибоки(обычно около 200 км) преодолевают за 7–24 часа, а веломарафон #Суседзiхоть и довольно короткий (примерно 60км), но при этом требует максимальной отдачи.

Снова напомним тебе о важности хорошей разминки — это такая же полноправная часть тренировки, как и основная работа.
 
Общая физическая подготовка
Улучшает твое общее физическое состояние и позволяет оттянуть момент усталости от сидения на велосипеде. Для максимальной эффективности комбинируй упражнения в суперсеты с минимальным временем отдыха между подходами. Такая круговая тренировка позволит максимально подготовить себя в гонке. Как и в случае с силовой тренировкой велосипедиста, выполни 5 подходов по 25 повторов для каждого упражнения.

Подъем туловища на римском стуле

Мы предлагаем этот вариант упражнения, но ты можешь заменить его на любое развивающее мышцы пресса. Пресс создает дополнительную точку опоры при езде стоя на ногах, а также поможет легче переносить максимальное напряжение во время ускорений.

Держи мышцы пресса в постоянном напряжении. Во время разгибания — опускайся до параллели с полом. Во время сгибания — не дотрагивайся до ног. Держи спину прямо, подбородок не клади на грудь. Правильно дыши.
 
Гиперэкстензия на римском стуле

Езда на велосипеде сидя или стоя сильно нагружает спину, поэтому нам необходимо её укреплять. Кто-то скажет, что «попа должна быть, как орех», но для нас важнее спина. Предлагаем упражнение формата 3 в 1. Оно укрепит мышцы поясницы, ягодиц и бедер. Бонусом получаем прокачку ног.

Выполняй упражнение медленно и акцентировано. Поднимай туловище до горизонтального положения. Не больше. Правильно дыши.
 
Подтягивание на перекладине

Тут все просто. Крепче хват, развитие мышц спины, укрепление плечевого пояса на случай падения (но ты же не собираешься падать с велосипеда, верно?). 

Ставь руки на ширине 55–75 см. Выполняй упражнение медленно. Не помогай себе ногами! Достаточно сделать 10–15 подъемов за подход.
 
Тренировки на координацию и чувство баланса
Езда по пересеченной местности постоянно держит тебя в тонусе — лужа тут, корешок там, камни на спуске… Нужно быть готовым ко всему. Поэтому стоит поработать над этими двумя элементами — координацией и чувством баланса. Координация поможет согласовать все выполняемые действия рук и ног, а баланс поможет в сложных ситуациях. Например, когда на подъеме начинает пробуксовывать заднее колесо или ты находишься на крутом спуске.

Выполни 5 подходов с продолжительностью повторений в 1–3 минуты для каждого из упражнений, объединяя их в круговую тренировку.

Баланс стоя на гимнастическом шаре 

Хорошо развивает оба навыка, а гимнастическая палка создает дополнительные сложности с нахождением правильной точки балансировки. Если уверенно стоишь на шаре, не стоит радоваться. Усложни себе задачу и отклони руки или плечи в сторону. И не стоит думать, что это чертовски легко — просто попробуй!

Баланс сидя на гимнастическом шаре

Все также развивает баланс и координацию, а как бонус укрепляет мышцы пресса. Старайся держать спину ровно, а подгибая/выпрямляя ноги находи точку равновесия.
 
«Уголок» в упоре лежа на гимнастическом шаре

Хорошо развивает мышцы кора (большая группа мышц, отвечающая за стабилизацию таза и позвоночника), трицепс и четырехглавую мышцу бедра. Медленно подтягивай ноги и старайся вывести себя из равновесия.

Планка на гимнастическом шаре


Можешь комбинировать как классический вариант планки, так и с попеременным поднятием ног. Старайся держать прямую линию «голова-плечи-таз» и не поднимай высоко подбородок.
 
Развитие координации 

Возьми медицинбол, встань на носок одной ноги и начни вращательные движения шаром вокруг головы, одновременно стараясь поднятой ногой «крутить педаль». Меняй направления вращения, ноги. В общем, делай все, чтобы поставить себя в нестандартную ситуацию :) Для максимального эффекта сделай это с закрытыми глазами.

Растяжка и массажный ролл


После тренировки обязательно уделяй внимание растяжке и раскатке на массажном ролле. Это позволит тебе быстрее восстановиться, привести мышцы в тонус после тяжелой работы и снизить болезненные ощущения под названием «крепатура». Начинай с легкой динамической растяжки, постепенно увеличивая амплитуду и время максимального напряжения мышц.

С помощью этих упражнений ты всего за 2 месяца сможешь улучшить свою физическую форму и начать получать гораздо больше удовольствия от поездок на велосипеде. Теперь веломарафон #Налибокиили #Суседзiне станут пугать тебя своими расстояниями. Но не забывай, что тренировки в зале — это лишь часть подготовки, поэтому не переставай крутить педали ;) . 

 


Автор текста — велошкола MTBtraining совместно с Егором Александровым
Фотограф — Алексей Исаченко